Hena má 28 rokov a päťkrát do týždňa trénuje 90min thajský box. Jej cieľom bolo konečne rozhýbať váhu bez straty svalov a zlepšiť definíciu postavy.
- Hmotnosť: 66,4 kg
- Telesný tuk: 33,1 %
- Pripravili sme dvoj‑úrovňový kalorický plán:
- tréningový deň 1 360 kcal
- voľný deň 1 170 kcal
- Makronutrienty sme prepočítali na presné gramy a každé štyri týždne upravili podľa aktuálnej hmotnosti.
- Hena si stravu zapisovala do Kalorických tabuliek; zaberalo jej to menej než 3 minúty denne.
- Tréningový režim sme nemenili – päť lekcií boxu týždenne ostalo.
Korekcia po 4 týždňoch: váha klesla rýchlejšie, než sme chceli (–4 kg), preto sme pridali približne 100 kcal denne. Chudnutie sa spomalilo na zdravých 0,7 kg za týždeň.
Začiatok (týždeň 0):
Týždeň 4:
Týždeň 8:
Týždeň 12:
- Odlišný príjem kalórií v tréningový a voľný deň, takže deficit bol presný, nie privysoký.
- Rýchla úprava po prvom mesiaci (+100 kcal denne) zabránila katabolizmu a udržala svaly.
- Makrá v gramoch, nie „od oka“, vďaka čomu bola kontrola príjmu jednoduchá.
- Bez zmeny tréningov – výsledok zabezpečila najmä výživa a precízny deficit.
Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti sme prešli na udržiavací príjem (cca 2 000 kcal v tréningový deň, 1 800 kcal vo voľný deň). Hena si drží stabilnú váhu už šesť týždňov bez akéhokoľvek jo‑jo efektu.
